. . .

Питание до и после тренировок. Мой личный опыт.

Активный образ жизни и занятия спортом невозможны без правильного питания. После длительного перерыва я снова занялась своей фигурой— участвую в осеннем марафоне стройности. Мои цели — укрепить мышцы тела и убрать лишний жир с талии.
Для этого я занимаюсь домашним фитнесом — тренировками с гантелями, эспандером и комплексом для пресса и ног на коврике.
Питание до и после тренировок играет огромную роль в достижении результата.
В интернете есть масса статей на эту тему, из разных источников и разной степени достоверности. Прочтя несколько таких статей, я решила поделиться своим личным опытом по теме питания.
Однако, абсолютно все авторы едины в одном: нельзя изнурять себя голодом и пытаться сбросить жир, одновременно наращивая мышечную массу. Нельзя идти в спортзал голодными и нельзя возвращаться голодными после тренировки. Это приведёт к очень плохим последствиям для всего организма: нарушится обмен веществ, мышцы не смогут восстановиться, произойдёт упадок сил. При этом, жир не будет сжигаться, потому что организм включит защиту и снизит обмен веществ. Произойдёт потеря жидкости и мышечной массы.
Для успешной тренировки организм должен получить энергию в виде полноценного приёма пищи.



На фотографии есть примеры продуктов питания, которые лучше всего усваиваются человеческим организмом, в зависимости от времени суток.
Если ваша тренировка происходит по утрам, то лёгкий завтрак необходим за 45 -60 минут до занятия.
Если вечером, то в обед нужно хорошо и разнообразно поесть, затем не пропустить полдник и начать тренировку через 2 часа после приёма пищи.
Если не получилось вовремя перекусить, то за 60-45 минут перед тренировкой необходимо съесть что-то лёгкое : йогурт, фрукты или орехи, сухофрукты, выпить чай или кофе, съесть шоколад.. Ни в коем случае— жирное, жареное, копчёное, сладкую выпечку или пирожные.
В течение дня необходимо пить достаточное количество жидкости— сока, компота, воды, травяного чая.
Плохо влияют газированные напитки, чёрный чай и кофе в больших количествах.1-2 чашки кофе в день — это норма.



Если Вы стремитесь избавится от лишнего веса— сокращайте не количество приёмов пищи, а количество самой пищи, урезайте порции.
В сети есть множество вот таких таблиц с низкокалорийными примерами продуктов для перекуса. Можно составить себе меню из любимых и доступных по сезону овощей, фруктов, ягод и других свежих продуктов ( не обработанных, типа картофельных чипсов или кукурузные хлопьев и тем более, не конфет и пирожных).

Теперь расскажу, что можно и нужно есть после тренировки.

Примерно через 20 минут после тренировки наш организм начнёт восстановление мышц, для этого ему нужна энергия. Поэтому не откладывайте надолго приём пищи,— поесть нужно в течение 45 минут после тренировки и не позднее, чем через 2 часа после занятия спортом!
Бывают моменты, когда из-за усталости ничего не хочется есть, скорее бы домой, помыться и лечь в кровать. Но такая тактика ошибочна. Необходимо дать организму белок и углеводы. Идеальным считается соотношение 1/3 — 1 часть белка и 3 части углеводов. Это может выглядеть так: 40г белка и 120г углеводов.
В таком случае, мышцы полностью восстановятся и не потеряют свою массу и мы получим отличный результат без стресса для организма.
Вечером, перед сном, рекомендуется принимать пищу в жидком виде— супы, пюре, смузи, йогурты, кефир. Организму не придётся тяжело работать, чтобы её усвоить. И наш сон будет спокойным и крепким.
Однажды я сделала ошибку и съела после вечерней тренировки курицу, запечёные овощи, картошку и салат с фетой. Ещё лоожку йогурта. В итоге мне стало плохо среди ночи. Причём, я не наедалась до отвала. Сейчас урезаю порции и ем медленно, не хватаю еду. Чем медленнее мы едим, тем меньше пищи съедаем, потому что насыщение наступает через 20 минут после начала приёма пищи. Это сигнал, поступающий в мозг. Для тех, кто на диете и хочет сбросить лишний вес,— это правило должно быть #1. Ешьте медленно!

Что необходимо есть после тренировки?

Вот примерный перечень блюд, которые легко скомпоновать по вашему вкусу и предпочтениям.

Углеводы:

Батат ( сладкий картофель) — это очень вкусно! Его запекают в духовке с каплей масла и травами для аромата. Не содержит крахмал, как картофель.
Киноа ( Quinoa) — это крупа, очень богатая белком, считается суперфудом, не обработана генетически. Варится как гречка или рис в воде. Вкус нормальный, не противный, можно есть.
Рисовые хлебцы
Рис
Овсянка
Картошка
Макароны
Темно- зелёные листовые овощи
Фрукты ( ананас, банан, киви, ягоды)

Белки:

Белковый порошок
Яйца
Греческий йогурт
Творог ( cottage cheese)
Лосось
Курица
Тунец
Белковый батончик

Жиры:

Авокадо
Орехи
Ореховое масло
Оливковое масло



Примеры готовых блюд:

Курица на гриле с овощами
Яичный омлет с авокадо на тосте из цельнозерновой муки
Лосось со сладким картофелем ( батат)
Салат из тунца на цельнозерновом тосте
Творог с фруктами
Овсянка, белковый порошок ( коктейль), банан и орехи
Киноа с ягодами и орехами.

Если вы не профессиональные спортсмены и не тренируетесь ежедневно, то обычного полноценного питания должно хватать организму, чтобы получать энергию и восстанавливать силы.
Лично я не употребляю белковые коктейли или энергетические напитки. Но принимаю добавку коллагена, состоящую из аминокислот. А также, коэнзим Q10 курсами.

Надеюсь, мой личный опыт и знания вам пригодятся. Спасибо за внимание.

Источник: mycharm.ru

Добавить комментарий